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3
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凌晨两点 ，陈一鸣终于放下手机
。

过去3个小时
，他躺在床上一动不动，手指却一刻没停。短视频一条接一条划过——搞笑的段子
、惊险的游戏集锦、漫长的剧情解说 。“其实也没什么好看的 ，但就是停不下来
。 ”

手机屏幕暗下去的那一刻
，真正的痛苦才开始。大脑并没有跟着安静下来，反而像一台卡顿的电脑：刚刚刷过的视频片段 、没回完的工作消息、明天要交的周报 ，乱七八糟地挤在一起，怎么也关不掉 。

等真正睡着时
，已将近凌晨4点。睡了不到4个小时，闹钟就响了
。他挣扎着爬起来 ，哈欠连天
、头昏脑涨地挤上地铁——又是这样的一天。

陈一鸣的困境并非个例 。在第26个世界睡眠日来临前夕
，记者走访了多位年轻人，收集他们关于睡眠的种种困惑和问题 ，并采访了北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟
，请他答疑解惑
。

舍不得睡，是对白天的“报复
”

陈一鸣清楚自己应该早睡 ，也明白睡前刷手机不是个好习惯。道理他都懂
，可一到晚上就控制不住，身体仿佛被施了咒 。

“这其实是一种‘强迫性熬夜’
。”孙伟点出了背后的原因 ，“出现这种现象
，很可能是白天安排得太满、太忙，没有属于自己的独处时间。这是一种典型的心理补偿机制：白天亏欠自己太多了 ，晚上就想补回来 。 ”

孙伟建议，解决问题的根本方法
，是在白天为自己挤出一点时间，做点喜欢的事
。“如果白天过得充实 ，拥有属于自己的时间
，就不会拖到晚上进行强迫性熬夜了。
”

想睡却睡不着，思绪像“脱缰的野马”

21岁的大学生周梦婷则是“睡不着 ” 。一闭上眼 ，她的脑子就开始自动放电影：今天的考研单词背熟了吗？明天要安排哪些任务？还有哪些知识漏洞需要补？那些白天被刻意压下去的焦虑
，晚上全涌了出来
。

“越想越焦虑，越焦虑就越睡不着。
”周梦婷无奈地说 。

孙伟解释 ，睡前思虑过度
，会让大脑处于一种“过度觉醒”的状态，这是诱发失眠的一个非常重要的因素。

对于像周梦婷这样躺在床上无法停止思考的人 ，孙伟推荐了一种“注意力转移法 ”——“守丹田法
”
。

“当你开始胡思乱想时
，可以做3件事：觉察——首先，意识到自己在想什么？是回忆过去 、计划将来 ，还是一种情绪？觉察到念头，但不要沉浸其中。喊停——发现杂念后
，在心里对自己喊一声‘停’，在喊停的一刹那 ，胡思乱想就会中断 。接下来是守丹田——把注意力带回到丹田
，守着肚脐眼下方，去感受它 ，比如感受吸气时腹部微微鼓起
，呼气时腹部缓缓下沉的感觉
。”

睡前听东西，真的能助眠吗

为了助眠 ，陈一鸣尝试过听播客。主播的声音缓缓流淌
，注意力被转移，他确实能慢慢睡着 。但如果不听 ，那些胡思乱想又会卷土重来
。

采访中记者发现
，喜欢在睡前听点什么的年轻人并不少——播客
、评书、相声 、白噪声……各有所爱。为什么听东西能帮助入睡？这种方式真的可取吗？

孙伟分析，睡前听东西之所以有效 ，关键在于它能减少大脑的胡思乱想 。

“胡思乱想会让神经处于紧张兴奋状态，干扰睡眠
。 ”孙伟解释
，“当你把注意力专注在听的故事
、相声或音乐上时，杂念就被排挤掉了。这种专注带来的放松感 ，有助于入眠 。所以核心在于减少了杂念
，获得了放松
。”

孙伟建议，如果听评书、相声 、音乐或白噪声会感到舒服和放松 ，对睡眠确有帮助
，睡前完全可以听。但他同时提醒，这些音频节目最好不要连续播放 ，建议设置自动停止时间
，比如半小时或一小时后自动关闭 。“因为睡着后如果声音持续存在，可能会影响睡眠深度。
”

褪黑素不是“安眠药”

为了睡个好觉 ，周梦婷也尝试过服用褪黑素
。但因为担心产生药物依赖
，她只是偶尔才吃一粒。

褪黑素真的管用吗？什么人适合吃？怎么吃才安全？

孙伟介绍，褪黑素并非对所有失眠都有效 ，它主要适用于睡眠节律紊乱引发的失眠，比如倒时差或上夜班这类情况 。他特别强调
，服用方法也很关键——很多人习惯临睡前才吃，但这样服用效果并非最佳
。正确的做法是在计划入睡前5-6个小时服用。

孙伟同时提醒 ，“褪黑素也存在副作用 ”
，部分人服用后可能出现头晕
、头痛等不适，长期服用还可能抑制大脑自身分泌褪黑素的功能 ，反而加重失眠 。“不过总体来看
，它的副作用相对轻微
。服用期间可以留意身体反应，如果反应比较明显 ，就要慎重考虑了。
”

好睡眠的标准
，只有一个

在与睡眠的漫长拉锯战中，很多年轻人陷入了一个误区：过度关注数据 。

周梦婷就是其中之一
。她习惯戴着智能手环入睡 ，每天早上睁眼第一件事
，就是看手机上的睡眠报告——尤其是深睡眠时长。

对于这个问题，孙伟表示 ，“如果夜间总睡眠时长为7小时，那么50-60分钟的深睡眠就足够了 。”他同时提醒
，睡眠手环大多通过监测身体活动和心率来推算睡眠分期，与作为金标准的基于脑电波的监测存在差距
。不必迷信这些数据 ，真正衡量睡眠质量的核心标准
，是第二天的感觉：精力充沛、情绪稳定 、思维清晰，说明昨晚睡眠质量好。

“五字秘诀 ”让你拥有好睡眠

怎样才能拥有好睡眠？孙伟将其总结为五个字的秘诀：“上
、下、不 、动、静
”——每天按时上床
、按时下床；白天不补觉、不午睡 、不赖床；白天进行适量运动；睡前做一些静心练习 ，比如冥想
、听音乐或泡个热水澡 。

对于那些像陈一鸣和周梦婷一样
，躺在床上辗转反侧、满心焦虑的年轻人，孙伟给出了一个看似反直觉的建议：“你越想睡着 ，反而越睡不着。最好的方法是反其道而行之——试着让自己保持清醒
，告诉自己‘我就不睡了，我要保持清醒’
。这在医学上叫‘矛盾意向法’。”这就像心理学上著名的“白熊实验 ”：如果让你不要去想一只白熊 ，你会发现白熊的形象反而更频繁地闯入脑海 。越想压制一个念头
，它反而越顽固
。

“所以，最好的办法是放下对睡眠的执着 ，放下‘必须睡着’的期待和努力。
”孙伟说，“当你不再强求
，甚至试图保持清醒时，睡眠反而会悄然而至 。”

(应受访者要求 ，文中陈一鸣 、周梦婷为化名)

实习生李晶荣中青报·中青网记者夏瑾

来源：中国青年报2026年03月21日03版【